
In dit artikel geeft mijn zus Sabine als gecertificeerd diëtist én ervaringsdeskundige haar beste tips als je net begint met glutenvrij eten.
Je hebt net gehoord dat je glutenvrij moet eten vanwege coeliakie. Of je hebt de diagnose glutensensitiviteit en wil graag een serieuze start maken met glutenvrij eten. Wat de reden ook is: vanaf nu zul je moeten letten op verpakkingen, etiketten, ingrediënten en logo’s.
Diagnose coeliakie of niet?
Bij het starten met glutenvrij eten is één ding belangrijk: is er officieel de diagnose coeliakie* gesteld of niet? Zo ja, dan is het belangrijk dat je zo strikt mogelijk let op (eventuele sporen van) gluten. Is er geen coeliakie vastgesteld maar heb je het vermoeden dat je niet goed tegen gluten kunt? Laat je dan eerst testen op coeliakie. Als je begint met glutenvrij eten vanwege vermoedens en je later alsnog wil testen op coeliakie, is dat namelijk heel moeilijk aan te tonen.
Coeliakie wordt in principe vastgesteld door bloedonderzoek en bevestigd door een darmonderzoek (endoscopie). Heb je in de afgelopen zes weken nauwelijks tot geen gluten gegeten? Dan is de kans groot dat de uitslag van het bloedonderzoek hoe dan ook negatief is, omdat er geen ‘’reactie’’ heeft plaatsgevonden. De uitslag kan dan vals negatief zijn, puur omdat je geen gluten hebt gegeten. Wil je een betrouwbare uitslag, dan moet je dus zes weken lang volop gluten eten, wat vaak lastig is als je al langere tijd glutenvrij eet. Idealiter zorg je er dus voor dat je getest bent op coeliakie voordat je een langere periode glutenvrij gaat eten.

Hoe weet je waar gluten in zitten?
Het uitzoeken hiervan kan behoorlijk overweldigend zijn als je nieuw bent met glutenvrij eten.
In bepaalde ingrediënten zitten altijd gluten, zoals tarwe, spelt, kamut, rogge en gerst. Haver is iets waar je goed op moet letten. Het is van nature glutenvrij, maar komt vrijwel altijd in aanraking met gluten in fabrieken. Daarom is het belangrijk – zeker bij coeliakie – om alleen haver met de tekst ‘glutenvrij’ te gebruiken. Deze claim is wettelijk beschermd, dus je kunt ervan uitgaan dat je dit veilig kunt eten.
Het is goed om te weten dat andere granen die van nature glutenvrij zijn – zoals boekweitmeel, teffmeel, tapiocameel en maiszetmeel – in fabrieken ook vaak worden ‘’besmet’’ met gluten. Let daarom altijd op de term ‘glutenvrij’ op verpakkingen. Alleen dan weet je zeker dat je geen gluten binnenkrijgt.
Let – als je coeliakie hebt – ook altijd op de tekst ‘Kan sporen van gluten bevatten' of 'Is in een omgeving verwerkt waar gluten aanwezig is’. Zie je dit staan? Bij coeliakie kun je dit product beter vermijden. Heb je geen coeliakie, maar glutensensitiviteit, dan kun je deze producten in de meeste gevallen prima eten. Twijfel je? Dan kun je het product testen in kleine hoeveelheden en kijken hoe je lichaam erop reageert. Let wel op: bij coeliakie is dit absoluut geen optie, aangezien je darmen al beschadigd kunnen raken van kleine spoortjes gluten.
Van nature glutenvrije voedingsmiddelen
Welke voedingsmiddelen zijn van nature glutenvrij en kun je dus veilig eten? Ik heb ze voor je samengevat in onderstaande lijst:
Witte rijst | Zilvervlies- en volkorenrijst | Aardappelen |
Zoete aardappelen | Peulvruchten (gedroogd/vers) | Sorghum |
Amaranth | Teff | Gierst |
Quinoa | Boekweit | Maïs |
Groente | Fruit | Zaden |
Pitten | Pinda's | Nederlandse kazen |
Onbewerkte vis | Onbewerkte schaal- en schelpdieren | Ongemarineerd en ongepanneerd vlees |
Ongemarineerde en ongepanneerde tofu, tempeh en soja | Eieren | Melk |
Roomboter | Olie | Thee |
Koffie | Yoghurt en kwark |
Waar koop je glutenvrije producten?
Waar er in het einde van het vorige decennium nog maar een paar (droge, vaak onsmakelijke)
glutenvrije producten in de supermarkt te vinden waren, is dat nu gelukkig anders.
Grote supermarktketens zoals Albert Heijn, Jumbo, Dirk en Plus hebben allemaal een glutenvrij schap met verschillende producten. Helaas is glutenvrij niet altijd gezonder. Zo viel het mij op (toen ik in 2018 begon met glutenvrij eten) dat de echt gezonde voedingsmiddelen zoals volkoren brood en vezelrijke producten nauwelijks glutenvrij verkrijgbaar waren. Inmiddels zijn er wel een paar producten die wat gezonder zijn. Het nadeel van glutenvrije producten is dat ze vaak sterk bewerkt zijn en een lange ingrediëntenlijst hebben. Dit is helaas wat minder gezond.

Tips om gezond glutenvrij te eten
Wil je toch graag gezonde glutenvrije keuzes maken? Dan kun je letten op:
De lengte van de ingrediëntenlijst: hoe korter, hoe minder bewerkt het product is, dus gezonder;
De volgorde van de ingrediëntenlijst: ingrediëntenlijsten staan altijd op volgorde van hoeveelheid. Van het eerste ingrediënt zit dus het meeste in het product en van het laatste ingrediënt het minste. Zie je bloem of suiker vooraan staan, dan kun je ervan uitgaan dat dit een product is met veel snelle suikers. Zie je (volkoren)meel staan, dan gaat het waarschijnlijk om een volkoren product, enzovoorts;
De voedingswaardetabel op het etiket: idealiter is het gehalte aan verzadigd vet zo laag mogelijk en maximaal 10% van het totaal vet (wat in het rijtje erboven staat). Hoe lager het suikergehalte, hoe beter: liefst maximaal 10-15 gram per 100 gram product. Voor vezels en eiwitten geldt: hoe hoger hoe beter. Voor zout geldt weer: hoe lager hoe beter.
Natuurlijk is het niet nodig om 100% van de tijd gezonde keuzes te maken en kun je prima af en toe voor iets lekkers gaan dat minder gezond is. Zoals een heerlijk glutenvrij en vegan recept van VRY Bakkery! Zelf houd ik de welbekende 80-20 regel aan. 80% van mijn keuzes zijn gezond, en 20% zijn minder gezond maar wel heel lekker. En dit is prima te doen, ook als je glutenvrij eet.
Geschreven door Sabine Penning, geregistreerd diëtist en ervaringsdeskundige
* Coeliakie is een auto-immuunziekte die getriggerd wordt door de inname van gluten. Het komt voor bij mensen met een erfelijke aanleg. De gluten veroorzaken ontstekingsreactie in het slijmvlies van de dunne darm. Naast darmklachten kan het ook klachten veroorzaken op de huid, gewrichten en hersenen. Door de ontstekingsreacties kunnen onder andere vitaminen en mineralen minder goed worden opgenomen. Een glutenvrij dieet is de enige behandeling die helpt om het darmslijmvlies te herstellen.
Comentarios